En Sağlıklı Süt Seçenekleri: Hangi Süt Daha İyi?
Uzmanlar, en sağlıklı süt seçeneğinin kişisel beslenme ihtiyaçlarına göre değiştiğini belirtiyor. Hangi süt daha sağlıklı?
Son yıllarda yapılan araştırmalar, süt ürünlerinden alınan doymuş yağların daha önce düşünüldüğü kadar zararlı olmadığını ortaya koyuyor. National Geographic’te yer alan habere göre, süt seçenekleri de çeşitlenmiş durumda. Artık sadece inek sütü değil, yulaf, Hindistan cevizi, kuruyemişler, tohumlar ve pirinçten üretilen bitki bazlı alternatifler de market raflarında yer alıyor. Peki, bu seçenekler arasında hangisi daha sağlıklı?
Uzmanlar, tam yağlı, yarım yağlı, az yağlı ve yağsız sütler arasındaki farkların kalori ve yağ miktarlarıyla sınırlı olduğunu belirtiyor. Her bir süt çeşidi, protein, kalsiyum, D ve B12 vitaminleri, potasyum, fosfor, magnezyum gibi besin öğeleri açısından benzer değerlere sahip. Amerikan Kalp Derneği, kalp hastalığı riskini azaltmak için günlük kalorinin yüzde 6’sından fazlasının doymuş yağlardan gelmemesi gerektiğini öneriyor. Bu, günlük 2000 kalori tüketen bir birey için en fazla 120 kalori veya yaklaşık 13 gram doymuş yağ anlamına geliyor. Bu nedenle, süt tercihi, doymuş yağ alımını azaltmanın bir yolu olarak uzun yıllardır değerlendiriliyor.
Bir bardak (yaklaşık 240 ml) inek sütünün besin değerleri ise şu şekilde: Tam yağlı süt 150 kalori, 8 gram toplam yağ ve 5 gram doymuş yağ; yarım yağlı süt 122 kalori, 4 gram toplam yağ ve 3 gram doymuş yağ; az yağlı süt 106 kalori, 2 gram toplam yağ ve 1 gram doymuş yağ; yağsız süt ise 84 kalori ve doymuş yağ içermiyor. Journal of Nutrition dergisinde yayımlanan bir araştırma, genç yetişkinlerin süt ürünleri tüketimini 25 yıl boyunca takip etti. Araştırma sonucunda, en fazla tam yağlı süt tüketen bireylerin, en az tüketenlere göre koroner arter kireçlenmesi geliştirme riskinin yüzde 24 daha düşük olduğu tespit edildi. Araştırmacı Ethan Cannon, bunun nedeninin sütün içerdiği kalsiyum, potasyum ve D vitamini gibi besin öğeleri olabileceğini belirtiyor. Ayrıca, bu kişilerin süt ürünlerini şekerli içecekler ve işlenmiş gıdalar yerine tercih etmiş olabileceği de düşünülüyor.
2022 yılında yapılan başka bir araştırma, farklı besin kaynaklarından alınan doymuş yağların vücutta aynı etkiyi göstermediğini ortaya koydu. Tam yağlı süt, tereyağı, dondurma ve peynir gibi ürünlerin yanı sıra yağlı kırmızı etler, derili tavuk eti, kızartmalar ve Hindistan cevizi yağları da doymuş yağ içeriyor. New York’ta görev yapan diyetisyen Keith Ayoob, süt yağının ‘protein matrisi’ içinde bulunduğu için vücutta farklı davrandığını ifade ediyor. Uzmanlar, doymuş yağ tüketiminin tamamen göz ardı edilmemesi gerektiği konusunda uyarıyor. Boston Üniversitesi Beslenme Bölümü Klinik Profesörü Joan Salge Blake, tam yağlı süt tercih edenlerin bunun karşılığında kırmızı et ve kızartma gibi diğer doymuş yağ kaynaklarını azaltmasının faydalı olacağını belirtiyor. Uzmanlar, çoğu insanın ekstra kaloriye ihtiyacı olmadığını vurgulayarak, günlük kalsiyum ve D vitamini ihtiyacını karşılayacak şekilde sevilen sütü tüketmenin önemine dikkat çekiyor.
Son yıllarda sağlık, çevre ve hayvan refahı gibi nedenlerle birçok kişi bitki bazlı süt alternatiflerine yöneldi. Ancak uzmanlar, ‘bitki bazlı süt’ ifadesinin yanıltıcı olabileceğini ve bu ürünlerin besin değerlerinin birbirinden oldukça farklı olduğunu belirtiyor. Joan Salge Blake, bitkisel kaynaklı ürünlerin otomatik olarak daha sağlıklı olduğu düşünülmemesi gerektiğini vurguluyor. Kalsiyum ve D vitamini ile zenginleştirilmiş olmalarına dikkat edilmesi gerektiğini belirten Blake, ayrıca ilave şeker içerip içermediklerinin de kontrol edilmesi gerektiğini ifade ediyor. Öne çıkan bitkisel süt kaynakları arasında soya sütü, yulaf sütü, badem sütü ve Hindistan cevizi sütü yer alıyor.
Soya sütü: Bir bardak şekersiz soya sütü yaklaşık 70 kalori, 3,5 gram toplam yağ ve doymuş yağ içermiyor. Diğer bitki bazlı sütlerden farklı olarak, bir bardakta yaklaşık 7 gram protein bulunuyor. Araştırmalar, soya sütü tüketiminin kan basıncı, LDL kolesterol ve diğer iltihap belirteçlerinde azalma ile ilişkili olduğunu gösteriyor.
Yulaf sütü: Bir bardak şekersiz yulaf sütü yaklaşık 120 kalori, 5 gram toplam yağ ve doymuş yağ içermiyor. Yulaf sütü, inek sütünden daha az protein ancak daha fazla çözünür lif içeriyor. Ayrıca, kalp sağlığı açısından faydalı olan beta-glukan adlı çözünür lif bakımından zengin.
Badem sütü: Bir bardak şekersiz badem sütü yaklaşık 40 kalori ve 2.5 gram toplam yağ içeriyor. Kalsiyum ve potasyum açısından iyi bir kaynak olan badem sütü, E vitamini ve B2 vitamini de içeriyor.
Hindistan cevizi sütü: Şekersiz içimlik Hindistan cevizi sütünün bir bardağı yaklaşık 45 kalori içeriyor. Protein miktarı düşük, ancak toplam yağ ve doymuş yağ oranı inek sütünden ve birçok bitki bazlı alternatiften daha yüksek.
