Yüksek Yoğunluklu Egzersiz, 8 Kronik Hastalık Riskini Azaltıyor
Yüksek yoğunluklu egzersiz, sekiz kronik hastalık riskini önemli ölçüde azaltıyor. Günlük hayatta uygulanabilir yöntemler hakkında bilgi edinin.
Bilim camiasında uzun süredir benimsenen “daha fazla hareket, daha az oturma” önerisi, artık daha hedefli bir yaklaşıma dönüşüyor. European Heart Journal’da yayımlanan yeni bir araştırma, günlük aktivitelerin küçük bir kısmını bile yüksek yoğunlukta gerçekleştiren bireylerin, sekiz farklı kronik hastalığın riskini önemli ölçüde azalttığını ortaya koydu.
Araştırmacılar, Birleşik Krallık Biobank verilerini kullanarak yaklaşık 470 bin kişinin hareketlerini dokuz yıl boyunca inceledi. Elde edilen bulgular, toplam fiziksel aktivitesinin yalnızca yüzde 4’ünü yüksek yoğunluklu egzersizlere ayıran bireylerin, bu tür aktiviteleri hiç yapmayanlara kıyasla çok daha sağlıklı olduğunu gösterdi.
Yüksek yoğunluklu egzersiz ile sağlanan dikkat çekici risk azalmaları arasında demans riskinde yüzde 63, tip 2 diyabet riskinde yüzde 60, yağlı karaciğer hastalığında yüzde 48, genel ölüm riskinde yüzde 46, kronik solunum yolu hastalıklarında yüzde 44, kronik böbrek hastalığında yüzde 41, bağışıklık sistemi hastalıklarında yüzde 39, kardiyovasküler olaylarda yüzde 31 ve atriyal fibrilasyonda (kalp ritim bozukluğu) yüzde 29 oranında azalma yer alıyor.
Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Nedir?
Yüksek yoğunluklu bir aktivitenin ne olduğunu anlamanın en basit yolu, “konuşma testi” uygulamaktır. Eğer egzersiz sırasında tam cümleler kurabiliyorsanız, bu düşük veya orta yoğunluklu bir aktivite demektir. Ancak yalnızca birkaç kelime söyleyebilecek kadar nefes nefese kalıyorsanız, bu yüksek yoğunluklu bir aktivite olarak kabul edilir. Koşmak, hızlı bisiklet sürmek, merdivenleri hızlıca çıkmak veya ağır alışveriş torbalarını taşımak bu tür aktiviteler arasında yer alır.
Günlük Hayatta Uygulama Yöntemleri
Uzmanlar, bu faydalardan yararlanmak için profesyonel bir sporcu olmanın gerekmediğini vurguluyor. Günde yalnızca birkaç dakikalık yoğun çaba bile önemli bir fark yaratabilir. Örneğin, asansör yerine merdivenleri hızlıca çıkmak, işe veya markete giderken adımları hızlandırmak veya yürüyüş ya da yüzme sırasında 30 saniye ile 1 dakika arasında değişen sürelerle tempoyu artırıp sonra yavaşlamak gibi kısa patlamalar yapılabilir. Özellikle yaşlılar veya hareket kısıtlılığı olan bireyler için “yoğunluk” kavramı kişisel kondisyona göre değişiklik gösterebilir; bu kişiler için sandalyeden hızlıca kalkıp oturmak bile yüksek yoğunluklu bir aktivite olarak değerlendirilebilir. Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışılması önerilmektedir.
